Oplever du at det er svært at sætte grænser og opfylde dine behov?

Måske har du oplevet at gå rundt med følelse af en knude i maven, som barn. At du var på vakt og urolig, fordi du aldrig helt vidste, hvornår der ville komme en kommentar, en irettesættelse eller en kritik – En følelse af konstant at blive vurderet.

Når barnet oplever det, lærer barnet dermed at holde øje med sig selv, at finde fejlene før andre finder dem. Det lærer at ens værdi afhænger af, hvor godt man præsterer og at man aldrig helt er god nok. Det lærer at gøre sig endnu mere umage næste gang. Barnet og senere den voksne bliver pligtopfyldende og disciplineret. Det lærer at mærke stemningen i rummet, før det mærker sine egne behov. Det lærer at klare sig i verden ved at bide tænderne sammen og holde ud.

Hvis du har lært at lytte til andres behov før dine egne, vil du på den måde lære at overskride egne grænser. Hver gang du mærker en grænse, men ikke tager den alvorligt, sender du et signal til dig selv om, at mine behov ikke er så vigtige. Jeg er ikke så vigtig. Du lukker af for dine egne behov.  Det vil sige det du mærker og registrerer i dig selv. Derved undermineres din forankring og gradvist kan du miste tilliden til dit eget kompas og blive i tvivl om egne fornemmelser og behov. Systemet vil forsøge at skabe en vis kontrol, ved konstante analyser af relationer og situationer, hvilket kan vise sig som overtænkning og bekymringer.

At leve uden tydelige grænser kan betyde at du konstant tilpasser dig. Du bærer for meget og tager for stort et ansvar og din krop registrerer det alt sammen. Over tid kan det udvikle sig til stress, angst, udmattelse og hos nogle også depression.

Vejen tilbage til dig selv

Vejen til at få det bedre er ikke ved at bærer mere på dine skuldre, yde mere, at presse dig selv mere og dermed ty til de vante mekanismer for at ”overleve” ved ikke mærke dig selv og dine behov. Men derimod ved at blive hos dig selv. Det er din evne til at være nærværende med dig selv. Hver gang du mærker kroppens signaler og lytter til dem, hver gang du møder og reagerer på en følelse og et behov styrker du forbindelsen til dig selv.

Øvelser til at skabe forbindelse til dig selv

At fokusere på dine fødder er en vej til at genetablere forbindelsen til din krop. De udgør dit fundament, der forbinder dig med jorden og giver dig mulighed for at stå fast i dig selv.

Lyt til din krop når du laver øvelserne. Mærk hvordan hver bevægelse resonerer i dig, vær opmærksom på de små signaler.

Stå i bare tæer med ret ryg med en skulderbredes afstand mellem fødderne. Armene skal hænge afslappet ned langs siden. Tag dybe rolige vejrtrækninger ind gennem næsen og ud gennem munden.

Fire små deløvelser

Lad dine fødder danne en stærk base, stå solidt og mærk kontakten mellem fødderne og underlaget under dig. Svaj forsigtigt i anklerne, først til siderne og derefter fremad og bagud. Mærk fordelingen af din kropsvægt. Brug nogle minutter på det.

Begynd at gå roligt og mærk bevidst forbindelsen til jorden under dig. Bevæg dig med opmærksomhed og mærk hvordan forskellige dele af dine fødder påvirker din gang, uden at forsøge at ændre på bevægelsen – mærk foran, bagpå, på indersiden og på ydersiden af fødderne. Vær opmærksom på bevægeligheden i dine fodled. Brug nogle minutter på det.

Sæt nu dit ene ben lidt foran det andet. Læg vægten på tæerne på det forreste ben ved at bøje dig fremad, så resten af forreste fod slipper underlaget. Løft så hælen på bagerste fod, så du står på tæer på begge fødder. Skift ben og gør det samme. Alt i et roligt tempo. Brug et par minutter på det.

Stå nu med igen med fødderne parallelt og skulderbredes afstand. Stræk armene foran dig og bøj ned i knæene imens overkroppen er let fremadbøjet. Gør det tre gange tre gange.

Tag en pause imellem hver øvelse og reflektere over din oplevelse. Hvordan føles din krop nu? Hvad registrerer du? Er der opstået nye tanker eller følelser?

Det er denne stille indre dialog, som er dit kompas, der peger mod selvopdagelse.

Indlægget At miste forbindelsen til dig selv og genfinde den igen blev først udgivet på Trine Kjær.

Lavt selvværd er ikke en følelse af at være usikker en gang imellem, som alle kender til. Det er en dyb oplevelse af, at man grundlæggende ikke er værdifuld eller elskelig. Man skal derfor gøre sig fortjent til kærlighed, anerkendelse og sin plads i fællesskabet.

Det kan være svært at få øje på lavt selvværd udefra, fordi mennesker som lider under lavt selvværd ofte er hjælpsomme, loyale, pligtopfyldende, vellidte, dygtige og hårdt arbejdende. Dette i et forsøg på at kompenserer for deres oplevelse af ikke at være god nok.

Et lavt selvværd er en indre kamp som kan præge hverdagen på mange måder:

• Man overanalysere sig selv og andres reaktion på det man gør og siger
• Man antager ofte at andre er afvisende eller kritiske
• Man undgår konflikter og siger sjældent fra, af frygt for at virke forkert og måske blive valgt fra
• Man stiller høje krav til sig selv og føler sig alligevel ikke god nok
• Man har svært ved at tage imod ros og let ved at påtage sig skyld
• Man sammenligner sig med andre og føler sig dårligere eller forkert
• Man kan være bange for at være for meget eller for lidt
• Man kan have svært ved at tage beslutninger og tvivler ofte på dem
• Man oplever indre selvkritik og skam som bagvedliggende følelser i hverdagen

Digt fundet på facebook

• Jeg kom da du lærte at kærlighed kunne forsvinde
• Du kunne blive skældt ud, hånet og ignoreret
• Jeg voksede når du mærkede, at du ikke måtte fylde, råbe eller græde
• Jeg hvisker, du ikke er god nok, så du ikke bliver afvist igen
•  Jeg lægger låg på din glæde, før andre tager den fra dig
• Jeg får dig til at tvivle på dine ord, før du siger dem højt
• Jeg holder dig tilbage, da det er tryggere at være lille, end at blive såret
• Jeg ved, at jeg får dig til at gemme dit sande jeg
• Jeg ved, jeg gør ondt
• Jeg prøver bare at beskytte dig

Hvorfor får man lavt selvværd?

Selvværd formes af vores relationelle erfaringer, fra tidligere i livet, særligt med vores omsorgspersoner, men det kan også være fra børnehaven eller skolen.

Det kan opstå hvis vi som børn ikke bliver mødt følelsesmæssigt, men vores følelser og behov derimod bliver afvist, overset, gjort forkerte eller ignoreret. Hvis vores forældre eller andre betydningsfulde mennesker omkring os, har været fraværende, kritiske, kontrollerende eller uforudsigelige. Hvis vi har oplevet, at vi skal præstere eller indordne os for at blive accepteret og være elsket. Vi vil så lære, at vores værdi er betinget af, at vi er på én bestemt måde, måske betænksomme, kloge, hårdtarbejdende, høflige og pligtopfyldende osv.

Vejen tilbage til et godt selvværd

Selvværd kan opbygges igen, når vi begynder at møde vores indre barn med samme mildhed, som vi ville møde et barn, der længtes efter at blive elsket og set som det er.

Inde i dig bor der et lille barn,
Det lille barn længes efter at blive set og holdt om
Det lille barn længes efter at høre
Jeg elsker dig
Du er præcis som du skal være
Det er nu dit ansvar at tage det lille barn ved hånden
og møde det med kærlighed og forståelse

At arbejde med selvværd handler ikke om at blive god nok, men at opdage at man altid har været det, man har bare ikke fået det spejlet. Helingen sker når man:

• Lærer at skelne imellem sit unikke selv og den indre kritiske stemme
• Giver sig selv den anerkendelse og omsorg man længes efter
• Bliver mødt med medfølelse og spejlet i trygge relationer
• Øver sig i at mærke og udtrykke egne behov og grænser

Når vi tør stå ved hvem vi er, dele mere af os selv, og dermed udtrykke os mere autentiske, uden behov for at præstere eller tilpasse os, så vil vi også føle os mere forbundne, og i kontakt med dem omkring os. Fordi vi er i bedre kontakt med os selv.

Indlægget Lavt selvværd blev først udgivet på Trine Kjær.

Med tankerne forsøger vi febrilsk at få styr på det hele og opnå en form for kontrol. Når ængstelsen eller presset alligevel overmander os, kan der opstå en indre frustration og selvbebrejdelse. Det paradoksale er, at det netop er denne indre kamp som forstærker ubehaget. Det er således vores mestringsstrategi som starter en ond cirkel, som forstærker angsten, presset og mindreværdet.

Kontrolstrategier som brændstof

Problemet er sjældent selve tankerne eller følelserne, men måden vi forholder os til disse på. Når vi forsøger at kontrollere og skubbe ubehaget væk, bliver det vi flygter fra, faktisk mere dominerende.

Forestil dig, at du prøver at holde en badebold under vand. Jo mere du presser, desto mere energi bruger du – og desto kraftigere skyder den op til overfladen, når du ikke længere kan holde den nede. Vores kontrolstrategier fungerer på samme måde: De giver en kortvarig lettelse, men i det lange løb øger de presset og fastholder os i en indre kamp.

At skabe plads frem for kamp

I stedet for at forsøge at kontrollere eller undertrykke vores indre oplevelser, kan vi øve os i at give dem plads. Dvs. at bemærke: “Der er en følelse af uro i kroppen lige nu” eller “Jeg har en tanke om, at jeg ikke er god nok” – uden at skulle ændre på det eller lade os styre af dem.

Det handler ikke om at acceptere i betydningen at “synes om” eller “give op”, men snarere om at lade tanker og følelser være, som de er, mens vi samtidig orienterer os mod det liv, vi ønsker at leve.

At blive større end sine tanker

Et centralt element i behandlingen er at opdage, at tanker og følelser ikke definerer dig. De er midlertidige fænomener – mentale processer – der kommer og går. Når vi lærer at se dem som noget, vi har, frem for noget vi er, skaber vi et rum, hvor vi kan handle mere frit.

Det kræver øvelse at blive stående i ubehaget uden straks at ty til kontrolstrategier. Men med tiden kan man opdage, at de ubehagelige tanker og følelser mister noget af deres magt, når de ikke længere skal holdes nede.

Når kampen med os selv fylder mindre, frigøres energi til at leve et liv i overensstemmelse med det, der virkelig betyder noget. For nogle handler det om relationer, for andre om kreativitet, omsorg eller frihed. Pointen er, at du får mulighed for at træffe valg ud fra dine værdier frem for ud fra frygt og undgåelse.

Øvelse: Lad tanker og følelser flyde forbi som blade i en bæk

• Sæt dig godt til rette
  Find et roligt sted, hvor du kan sidde behageligt et par minutter uden at blive forstyrret
• Ret opmærksomheden mod åndedrættet
  Læg mærke til dit åndedræt, som det er – uden at ændre på det. Bare mærk indåndingen og udåndingen
• Visualisér en bæk
  Forestil dig, at du sidder ved en stille bæk. Vandet flyder roligt forbi
• Placér dine tanker på blade
  Hver gang der dukker en tanke, følelse eller kropslig fornemmelse op – uanset om den er rar eller ubehagelig – så læg den på et blad, og se bladet drive ned ad bækken.
  • Hvis du får en tanke: “Jeg burde ikke føle sådan”, læg den på et blad og lad den flyde væk.
  • Hvis kroppen sitrer af uro, så læg “uro” på et blad og lad det drive forbi.
• Vend tilbage til vandet
  Når du opdager, at du er blevet fanget i en tanke (for det sker helt naturligt), så vend roligt tilbage til at lægge den på et blad og se den drive væk.
• Afslut med et øjeblik af tilstedeværelse
  Når du er færdig, så mærk kroppen her og nu. Mind dig selv om, at tanker og følelser kommer og går – ligesom bladene på bækken

Pointen med øvelsen er ikke at slippe af med tankerne eller følelserne, men at opdage, at de kan være der uden at styre dig. Du øver dig i at være en observatør af dine tanker og følelser uden at de skal styre dit velbefindende.

Indlægget    Når forsøget på kontrol bliver til overtænkning og uro blev først udgivet på Trine Kjær.

Når barndommens relationer former vores selvbillede

Mange mennesker, der i dag kæmper med lavt selvværd, har haft utrygge relationer i barndommen – ofte uden at der nødvendigvis var “noget galt”. Måske var dine forældre ikke onde eller fraværende. Måske elskede de dig højt. Men hvis de ikke formåede at være følelsesmæssigt tilgængelige, hvis de ikke kunne aflæse og møde dine behov, tanker og følelser, så har du måske – helt ubevidst – lært, at du måtte være noget bestemt for at blive set og elsket.

Som barn finder vi strategier for at bevare kontakten til dem, vi er afhængige af. For nogen blev det at præstere, være dygtig, sød eller stille. For andre handlede det om at være hjælpsom og tage ansvar – allerede som lille. Disse mønstre kan følge os ind i voksenlivet og blive til livsstrategier, som vi senere lider under. For eksempel i form af stress, angst, udbrændthed eller en konstant følelse af ikke at slå til.

Når man lærer at opgive sig selv – overlevelsesstrategier bliver til karakterstrukturer

I psykologien – taler man om karakterstrukturer. Det er dybt indgroede mønstre i vores måde at tænke, føle, handle og indgå i relationer på. De opstår ofte tidligt i livet som nødvendige strategier for at sikre kontakt, kærlighed og tryghed i vores nære relationer.

Disse mønstre bliver ikke kun psykologiske – de sætter sig også i kroppen som spændinger og følelsesmæssige blokeringer. Det, der i barndommen var nødvendigt for at overleve eller passe ind, bliver i voksenlivet til vaner og reaktionsmønstre, som måske begrænser os mere, end de beskytter os.

Nogle typiske karakterstrukturer – og spørgsmål du kan stille dig selv:

Den overansvarlige

Har du tidligt lært, at det var farligt eller forkert at fylde for meget? At det var bedre at tilpasse dig, tage ansvar og gøre dig umage for ikke at være til besvær?

→ Har jeg svært ved at sige nej – og føler jeg ofte skyld, når jeg gør det?
→ Tager jeg et stort ansvar for andres følelser og velbefindende?
→ Føler jeg, at jeg først har værdi, når jeg yder eller er nyttig?

Den præsterende

Har du oplevet, at kærlighed og anerkendelse var noget, du skulle gøre dig fortjent til – fx gennem præstation, kontrol og “rigtigt” opførsel?

→ Har jeg svært ved at vise sårbarhed – også overfor dem, jeg er tæt på?
→ Har jeg høje krav til mig selv om, at jeg skal være dygtig eller perfekt for at føle mig værdig?
→ Er det ubehageligt for mig at give slip og ikke have styr på det hele?

Den tilpassende

Blev dine følelsesmæssige behov ofte overset eller mødt halvt? Og lærte du måske tidligt at rette dig ind efter andres behov for at bevare kontakt og undgå afvisning?

→ Har jeg svært ved at mærke og sætte mine egne behov først?
→ Søger jeg ofte bekræftelse udefra for at føle mig nok?
→ Føler jeg mig ofte tom eller forladt, selv når jeg ikke er alene?

Disse strukturer er ikke forkerte. De er tværtimod intelligente og kreative tilpasninger til det miljø, vi voksede op i. Det kan være et resultat af tidlige erfaringer med, at dine grænser og følelser var svære for dine forældre at rumme. Og for at bevare relationen, lærte du måske at tilsidesætte dig selv. At være den, der hjælper. Den, der klarer den. Den, der ikke fylder. Vi stopper så og sige ikke med at elske vores forældre, vi stopper med at elske os selv, da vi er så afhængige af denne relation.

Men et liv, hvor du ikke har plads til dig selv, vil på et tidspunkt begynde at gøre ondt. Det, der engang hjalp os, kan i dag være noget, der spænder ben for vores trivsel, relationer og frihed.

Det første skridt mod forandring er bevidsthed: At du begynder at få øje på dine mønstre, uden at dømme dem. Herfra kan du langsomt begynde at vælge nye måder at være med dig selv og med andre på – som ikke handler om at overleve, men om at leve.

Terapi er en rejse – ikke en hurtig løsning

At have det godt handler ikke om et liv uden problemer – men om evnen til at møde dem. Med mod, med ærlighed og med støtte. Første skridt er at turde erkende: Hvad var det egentlig, jeg ikke fik? Og hvad gjorde det ved mig?

Det er ikke en nem proces. Men den er mulig.

At arbejde med de psykologiske mønstre og sår, du bærer med dig, er noget andet end at få fjernet en blindtarm. Der er ingen, der kan “fikse” dig. Terapi er en proces, hvor du får støtte til at lære dig selv at kende. Til at mærke dine følelser. Til at sætte grænser. Til at finde nye måder at være i livet og i relationer på – uden hele tiden at være på vagt eller på arbejde indeni.

Du fortjener at føle sig god nok. Ikke fordi du præsterer. Ikke fordi du aldrig siger nej. Ikke fordi du altid hjælper andre. Men bare fordi du er dig.

Og hvis du kan genkende dig selv i noget af dette, så overvej, om det er tid til at tage hånd om det – med hjælp fra en professionel. Du behøver ikke gå vejen alene. Men du er den eneste, der kan tage det første skridt.

Indlægget Når mindreværd har rødder i barndommen blev først udgivet på Trine Kjær.

Mange vil i løbet af deres studietid opleve bekymringer og nervøsitet før en eksamen. Bevidstheden om at skulle præstere, og at man bliver bedømt, påvirker de fleste i en vis grad. En del oplever dog mere belastende eksamensangst. Når angsten tager overhånd, kan den stå i vejen for evnen til at håndtere både forberedelse og eksamenssituationen.

Det er så almindeligt at bekymre sig. Bekymring er en mental strategi, vi har tillært, fordi vi tror, at det hjælper os med at blive mere tryg. Vi kan fx bekymre os for at være på forkant, hvis der skulle ske noget ubehageligt til den forestående eksamen. Vi forsøger egentlig bare at passe på os selv. MEN det er i virkeligheden det modsatte, som sker. Det er bekymringstankerne, som skræmmer os og ikke virkeligheden, eksamen. Vores tanker er nemlig ikke lig virkeligheden, men udspringer derimod af vores forestillingsevne.

Vores tanker får dog stor betydning for det vi oplever i nuet. Hvis du ser en film og tænker på filmen, så oplever du filmen, men hvis tankerne flyver til festen i lørdags, så er det ikke længere filmen du oplever, men festen. Dette er centralt i forhold til bekymringer. Når vi gerne vil have styr på fremtiden som fx eksamen ved måske at tænke scenariet igennem, fordi vi tror, at vi bliver trygge, når vi kan forudsige hvad der sker i fremtiden, så skaber bekymringstankerne stress og uro i nuet. Kroppen ved ikke, at tankerne er i fremtiden, men oplever det som noget i nuet.

Den negative spiral

Bekymringstanker kan udvikle sig til en selvforstærkende cyklus, hvor den oprindelige bekymring forstærkes og fører til stress og angst. Denne cyklus, også kendt som ‘den negative spiral’, kan beskrives gennem flere faser.

• Først opleves en trigger-hændelse, som vækker bekymringstanker fx en forstående eksamen. Du står altså ikke i en virkelig fare, men har tanker om en evt. fare
• Kroppen reagerer med kamp / flugt -respons (en respons som bliver aktiveret når vi fx er bange), hvilket kan fører til kropsligt ubehag som uro, hjertebanken, rysten, svimmel, kvalme, besvær med at trække vejret frit osv.
• Psyken opfatter disse reaktioner som tegn på fare, hvilket intensiverer angstfølelsen – altså de kropslige reaktioner opleves jo som meget virkelige, som får psyken til at tro at der er tale en virkelig fare
• Tankerne begynder at kredse om de ubehagelige symptomer – ”Åh nej det kommer ikke til at gå godt”
• Det kan føre til undgåelsesadfærd, hvor man begynder at undgå situationer, der kunne udløse ubehaget – Holder mig fra at gå i gang med opgaven / forberedelsen til eksamen
• Det kan føre til en lettelse lige i øjeblikket, men kan forstærke ubehaget på længere sigt

Ved at forstå mekanismerne bag den negative spiral, kan man finde strategier til at bryde den – Øvelserne går således ud på at bryde denne negative spiral.

Øvelser

Stop bekymringstankerne inden de får fat i dig

Tanker er i deres natur flygtige – de kommer og går udenfor vores kontrol. De vil slippe af sig selv, hvis du lader dem være og lader være med at tænke på dem som virkelige.

Fremtiden er ukendt, så bliv i nuet i tankerne. Det betyder selvfølgelig ikke, at du ikke skal forberede dig til eksamen, men du skal koncentrere dig om det du læser, skriver netop nu, og ikke lade tankerne hvirvle sig ind i fremtiden, hen til fx eksamen. Hvad der sker i fremtiden / til eksamen ved vi ikke noget om – og bekymringstanker derom hjælper dig ikke.

Det gælder derfor om at lade bekymringstanker passere. Hvis de alligevel skulle dukke op, så lad være med at bokse med dem. Hils roligt på dem, vær bevidst om at de intet siger om hvordan det vil gå til eksamen – om du er god eller dårlig eller noget andet, og hav tillid til at de vil forsvinde igen, når du ikke giver dem for meget energi.

Træk din opmærksomhed væk fra bekymringer

 Hvis ovenstående bliver svært, kan du prøve med nedenstående

Trin 1: Nævn 3 ting du kan se (brug 10-15 sekunder på det). Se dig omkring i dit miljø og identificere tre specifikke ting. Kig ikke bare – se dem virkelig. Læg mærke til deres farver, former og detaljer.

Trin 2: Nævn 3 ting du kan føle (brug 10-15 sekunder på det). Fokusere på fysiske fornemmelser. Fx jeg kan mærke gulvet under mine fødder, stolen som jeg sidder på. Jeg mærker det kolde bord under mine hænder osv.

Trin 3: Nævn 3 ting du kan høre (brug 10-15 sekunder på det). Lyt efter lyde omkring dig, både de tydelige og mindre tydelige. Fx børnene der leger i haven, køleskabets summen, fuglene som pipper, min hund der snorker osv.

Hjernen kan ikke fuldt ud fokusere på to mentale opgaver samtidigt, så øvelsen bevirker at den negative spiral med bekymringstanker brydes ved at bruge din fulde opmærksomhed på andre mentale opgaver. Ved at forbinde dig med din umiddelbare sanseoplevelse forankrer du dig til nuet i stedet for at bekymre dig om fremtiden.

Benyt altid gerne vejrtrækningsøvelser

Kontrolleret vejrtrækning er en simpel, men effektiv måde at berolige nervesystemet på og reducere angst. Her er nogle vejrtrækningsteknikker:

• Dybe vejrtrækninger: Tag langsomme, dybe indåndinger gennem næsen, hold vejret et øjeblik, og ånd langsomt ud gennem munden.
• 6-7-8 metoden: Indånd gennem næsen i seks sekunder, hold vejret i syv sekunder og ånd ud gennem munden i otte sekunder.
• Hvis du er fortrolig med andre, benytter du bare dem

 Kropsscanning løsner spændinger

• Kropsscanning: Arbejd dig gennem kroppen ved at fokusere på tæer, fødder osv. og giv slip på spændingerne i hvert område, startende fra fødderne og arbejder opad. Der findes apps e.lign med sådanne øvelser

Indlægget Eksamensangst og bekymringstanker samt strategier til håndtering blev først udgivet på Trine Kjær.

Efter en hård ferie med familien kan du måske fantasere om at rejse væk eller at skifte partneren eller familien ud. Selvom tanken kan strejfe én og friste, er det dog sjældent løsningen på de udfordringer i familielivet som gentager sig. Man kan her nemt overse eller ignorere kernen i, og baggrunden for problemerne. Ønsker du at ændre de udfordringer som dukker op igen og igen, er det vigtigt at konfrontere de underlæggende mønstre.

Når vi taler om årsager til gentagne problemer peger pilen ofte i retning af forhold og omstændigheder i den tidlige barndom.

Tilknytningsteorien

Tilknytningsteorien fokuserer på hvordan tidlige forhold mellem børn og omsorgspersoner danner grundlaget for børns følelsesmæssige og sociale udvikling. I voksenlivet vil denne tidlige udvikling påvirke både adfærd samt det sociale- og emotionelle liv.

Her er nogle måder, omsorgspersoner bidrager til ovennævnte udvikling:

• Tryghed og tilknytning: Omsorgspersoner, der kontinuerligt giver kærlig støtte, hjælper børn med at udvikle en tryg tilknytning. Dette tilknytningsmønster er grundlaget for deres følelsesmæssige tryghed og evne til at danne sunde relationer senere i livet
• Emotionel regulering: Gennem omsorgspersonernes egne reaktioner og håndtering af følelser lærer de børn at genkende, forstå og håndtere sine egne følelser. Den voksne kan fx viser, hvordan vedkommende håndterer frustration, og sådan lærer barnet strategier til at håndtere egen frustration
• Social interaktion: Ved at omsorgspersonerne interagere med børnene – leger med dem og engagerer dem i samtaler, udvikles barnets sociale færdigheder. Det kan dreje sig om færdigheder såsom at dele, tage hensyn til andre og løse konflikter.
• Empati og følelsesmæssig intelligens: Omsorgspersoner, der taler om og anerkender følelser – både deres egne og barnets – fremmer empatisk forståelse. Det lærer børnene at forstå egne og andres følelser samt at reagere passende på følelserne
• Sund grænsesætning: Formår omsorgspersoner at markere egne grænser på en tydelig og kærlig måde, oplever børn grænsesætning som ok (ikke ubehageligt). Dette giver desuden en forståelse for sociale normer og at vi som mennesker er forskellige

Er faktorerne ikke tilstrækkelig til stede, får barnet ikke det fundament, hvor de kan udvikle stærke følelsesmæssige og sociale kompetencer. De får dermed en mere utryg tilknytning, og udvikler strategier for at føle sig mere tryg i sociale situationer.

Et mønster som rækker ind i voksenlivet

Mange spændinger og frustrationer kan stamme fra en tilsidesættelse af dig selv, i et håb om at opnå tryghed. Måske du blev en pleaser, bange for at skuffe andre. Måske du undertrykte dine behov, mistede dig selv, fordi du tog dig af dine omsorgspersoners behov og tilpassede dig andre. Måske du er fortsat med samme strategi – også selvom du dræner dig selv, hver gang du ikke får sagt fra.

Ferien med familien kan reaktiverer ubehaget fra barndommen, fordi den indeholder aspekter, som trigger tidligere oplevelser. Ubehaget afhænger af, hvad du har med dig af udfordringer med fx konflikter, frygt for stressadfærd, bristede forventninger, svigt, mv. Listen er lang og medfører for mange følelser af frygt, sorg og ensomhed, selvom man er omgivet af familien.

Ret blikket mod dig selv

Det handler om, at se på sig selv først. Er der nogle af disse træk, du kan genkende, som på hver sin måde er et udtryk for selvundertrykkelse?

• Automatisk og tvangsmæssig bekymring for andres følelsesmæssige behov, mens man ignorerer sine egne
• Overdreven og udadrettet ansvarsfølelse, der er bunder i en overbevisning om, at man skal retfærdiggøre sin eksistens gennem at gøre noget for andre
• Fortrængning af sund selvbeskyttende aggression og vrede
• Tvangsmæssige handlinger ud fra overbevisningerne: ”jeg er ansvarlig for, hvad andre mennesker føler” og jeg må aldrig skuffe nogen”

Ovenstående træk har intet at gøre med bevidste valg. Ingen vågner om morgenen og beslutter, at ”i dag vil jeg lade alle andres behov gå forud for mine egne”. Der er heller ingen, der er født med disse træk. Intet spædbarn har betænkeligheder ved at udtrykke deres følelser af hensyn til andre.

En vej frem mod forandring

Der kan være en tendens til at disse selvfornægtende personlighedstræk flyver under radaren, fordi de minder om deres sunde modstykker: Medfølelse, empati, værdighed, udholdenhed, venlighed, samvittighed osv. Bemærk dog at til trods for lighederne, så indebærer de ikke, at personen undertrykker, hvem han eller hun er,  føler eller har brug for.

Der er tale om mestringsstrategier der oprindeligt blev foretaget for at bevare kontakten til dine omsorgspersoner. Dette var essentielt for det lille barns overlevelse, men er det ikke længere. Det handler om at forstå en større sammenhæng mellem følelser, udviklingshistorie og udfordringer – hvor formålet i sidste ende er at opnå selvaccept. Dette fører os frem til din historie, og hvordan den har påvirket dig, så du igen kan sætte dig fri.

Indlægget Udbrændt efter ferien – udfordringer i familielivet? blev først udgivet på Trine Kjær.

Stress er belastningstilstand, som opstår når krav og forventninger overstiger de ressourcer man har eller oplever at have.

Det er naturligt, at vi bliver stresset når vi fx skal til eksamen, er i konflikter e.lign. Det kaldes for kortvarig, akut stress. Kroppens stressreaktioner skal i sådanne situationer sætte os i stand til at møde udfordringer som disse. Det sker ved at det sympatiske nervesystem aktiveres og frigiver hormoner som adrenalin og kortisol. Oplever vi derimod stress i længere perioder, kaldet for kronisk stress, kan det påvirke vores fysiske og psykiske helbred negativt. Stress er altså godt i passende doser, så vi bliver gearet til fx eksamen, hvis vi falder til ro igen indenfor relativ kort tid. Det betyder, at der skal være en balance mellem præstation og hvile. En balance mellem aktivering af det sympatiske- og det parasympatiske nervesystem. Vores parasympatiske er aktiveret fx når vi slapper af, går turer i naturen, lytter til musik, får et kram, bliver mødt af nogle varme, forstående øjne mv.

Stress og sygdomme

Selvom stress i sig selv ikke er en sygdom, kan langvarig stress medføre sygdomme. Det er derfor vigtigt, at handle på stresssymptomer

De typiske tegn på mere kronisk stress er:

• Puls og blodtryk stiger som fører til øget risiko for åreforkalkninger og blodpropper
• Forhøjet kortisol betyder, at immunforsvaret svækkes og man bliver nemmere syg med fx lungebetændelse
• Forhøjet koncentration af kortisol kan også betyde, at hukommelsescentret i hjernen skrumper. Vi får derfor svære ved at huske og mister overblikket
• Der kan være fysiske klager som hovedpine, svimmelhed, mavesmerter, muskelspændinger, træthed, kvalme, åndedrætsbesvær, svedeture, forstoppelse, diarré, brystsmerter og sure opstød
• Psykisk kan man opleve ulyst, angst, afmagt, depression, koncentrationsbesvær, aggressivitet, nervøsitet, rastløshed, nedsat sexlyst, ubeslutsomhed, overtænkning og håbløshed
• Der kan være adfærdsmæssige forandringer som søvnproblemer, øget madindtag eller appetitløshed, nedsat fysisk aktivitet, øget brug af stimulanser samt at trække sig socialt

En væsentlig del af helingen er først og fremmest at få ro på nervesystemet, som beskrevet i forbindelse med restitution. Vi kan også selv gøre noget aktivt for at blive mere afslappet som fx afspændingsøvelser, meditation, mindfulness, yoga, åndedrætsøvelser el.lign. Se øvelse sidst i teksten.

Undersøg hvad der belaster

Det er selvsagt også vigtigt at finde ud af, hvad der belaster og forsøge at minimere denne belastning. Ofte  tænker vi på stress som forbundet med ydre belastninger på fx arbejdet, i familielivet eller livsforandringer. Det er dog vigtigt, at være opmærksom på, at stress også kan udløses af indre faktorer. Tit er det et samspil af både ydre- som indre faktorer. De indre faktorer kan være vores egne indre tanker og bekymringer. Det kan fx være bekymringer om fremtiden, overanalysering af begivenheder, selvkritik og en konstant stræben efter perfektion. Når der er begyndende ro på nervesystemet, vil det være relevant at undersøge om sådanne tanker er i spil.

Indre faktorer som belaster

Det er relevant at undersøge om man har en oplevelse af, at den man er og det man siger og gør, altid kan og burde være meget bedre – en form for perfektionisme. Det problematiske ved perfektionismen er, at der er en tendens til at bygge selvværdet på, hvor godt man oplever at have indfriet egne høje mål. Man kan føle sig værdiløs, hvis man ikke altid er perfekt og har succes, hvilket meget nemt vil føre til en opfattelse af at, man slår ikke til. Man har måske en konstant dårlig samvittighed og føler sig urolig og usikker.

I et forsøg på at håndtere denne usikkerhed havner man i en ond cirkel, hvor man forsøger at kontrollere ubehaget ved at stille endnu højere krav og have endnu mere kontrol. Dette til trods for negative konsekvenser som stress. Problemet er dog, at jo mere man forsøger, jo mere umulige og uoverskuelige bliver de mål, man sætter sig. Målene synes nu helt  uopnåelige.

Gå på opdagelse i om disse mønstre mon er på spil i din tilgang til verden?

Forskellige årsager til perfektionisme

Perfektionisme kan skyldes opvæksten med forældre som også havde ekstremt høje ambitioner på egne og deres børns vegne. En anden forklaring er, at man som barn i et forsøg på opmærksomhed og anerkendelse tilstræbte at være fejlfri og perfekt. Se i mine andre blogs om skam.

Samfundets betydning

Samfundet kan også spille en stor rolle. Flere har beskrevet, hvordan vores kultur, især blandt unge, er præget af en præstations- og nulfejlskultur. De unge navigerer under massive krav til at uddanne sig mere og hurtigere, samtidig med, at de er under konstant målen og vejen. Sociale mediers fremstilling af kropsidealer og krav om selviscenesættelse har desuden resulteret i høje forventninger til udseende og krop. Hvis børn og unge bliver mødt med en ensidig fokus på deres resultater og præstationer, bliver dette vurderende og dømmende blik med tiden en måde de ser sig selv. Et meget selvkritisk blik. Deres selvværd bygger nu på præstationer og en stræben efter at nå det perfekte.

Uanset hvordan en persons perfektionisme er opstået, og hvad grundene til den er, kan det tænkes at vedkommende bliver belønnet af andre og selv oplever det som givende at være perfektionist. Hvis der er en sådan sammenhæng, vil de tendenser, som er beskrevet blive styrket. Perfektionisme kan medføre, at en person har styr på sagerne, er omhyggelig og ansvarlig, og det kan give ham eller hende en fornemmelse af kontrol, orden og struktur. Men adfærden kan med tiden få negative konsekvenser, såsom træthed, tvivl på egne evner, udsættelse eller forhaling af opgaver, manglende koncentration, lavere selvværd og stress.

Øvelser som aktivere det parasympatiske nervesystem

Øvelsen tager ca. 10 min og kan med fordel udføres flere gange om dagen fx morgen og aften og gerne regelmæssigt.

Placere dig i en stående stilling med fødderne solidt plantet på jorden.

Tag nogle dybe indledende vejrtrækninger. Vær opmærksom på at du ikke kommer til at holde vejret i forbindelse med øvelserne, men lad derimod dit åndedræt flyde frit.

Forsøg under øvelsen, at slappe af i de muskler som ikke er aktive i øvelsen, og aktivere dem som er.

Mærk kroppen i forbindelse med øvelsen og tillad dig selv at observere den ro som indfinder sig

Hver bevægelse foregår i et roligt tempo og udføres 10 gange

• Krum tæerne mod fodsålerne
• Skift mellem at stå på tæerne og derefter på flad fod
• Skift mellem at balancere på hælene og flad fod
• Bøj og stræk knæet skiftevis på hvert ben
• Lav cirkel bevægelser med hofterne hver vej
• Lav ottetals bevægelser med hofterne
• Bøj og stræk armene foran dig
• Bøj og stræk armene ud til siderne
• Åben og luk hænder
• Rotere i håndleddene
• Rul skulderne først frem 10 gange så tilbage
• Drej hovedet så øret kommer ned mod den ene skulder og så den anden
• Drej hovedet så du ser ud over din skulder
• Bøj hovedet frem mod brystet og tilbage

God fornøjelse

Du kan her læse, hvordan du kan få hjælp hos mig i forbindelse med stress

Indlægget Stress – find balancen mellem aktivitet og hvile blev først udgivet på Trine Kjær.

Skam kan beskrives som en negativ selvvurdering, hvor man vurderer sig selv som forkert og grundlæggende ikke god nok. I mere udtalt grad kan der være tale om en lede ved sig selv, stigende til selvhad. En følelse af, at jeg grundlæggende hverken fortjener kærlighed eller succes.  Skam kan også komme til udtryk gennem forholdet til krop og mad: ”Jeg er tyk og doven”. “Ingen kan lide mig sådan som jeg ser ud”. “Jeg fortjener ikke mad … eller jeg skal gøre mig fortjent til det”.

Følelsen af ikke at være god nok og værdsat, bliver til en kropslig udfordring i forsøget på at kontrollere følelserne. Adfærd som restriktiv spisning, sult, opkast, tvangsmotion og tvangsspisning fungerer som midler til at lindre de underliggende problemer. Disse handlinger bliver en måde at få kontrol over krop og følelser i en verden, der føles usikker og overvældende. En slags mestringsstrategi til at skabe orden og kontrol i kaos og følelsesmæssige udfordringer.

Hård indre kritiker

Skam kan næres af selvkritik og krav om at præstere bedre. Den indre kritiske stemme kan f.eks. handle om at: “Jeg er for tyk og skal tabe mig, før jeg fortjener en kæreste”, eller “Hvis jeg tager på i vægt, vil ingen kunne lide mig.” For den, der er ramt af en spiseforstyrrelse, kan denne indre kritiker være så dominerende, at den eneste løsning synes at være at adlyde den stemmen for at få fred.

Skam relaterer sig til oplevelsen af at blive set, overset eller udstillet. Der kan være en frygt for at blive forladt, både fysisk og følelsesmæssigt ved ikke at blive mødt og forstået. Skam indebærer også en reference til andres vurderinger. Man skammer sig over sig selv i andres nærvær, fordi man føler, at de dømmer en negativt. Den indre kritiske stemme fanger de mindste tegn på afvisning eller negativ bedømmelse fra andre. Dette gør, at man hurtigt føler sig misforstået, afvist eller uønsket. Den ramte kan derfor trække sig fra venner og blive mere isoleret. Samtidig er der en dyb længsel efter samhørighed og anerkendelse. Dette forstærkes af impulsen til at gemme sig og undgå at blive set, hvilket får os til at trække os. I isolationen får skammen og den indre dømmende stemme frit spil. Når skammen dominerer, kan spiseforstyrrelsen blive den “ven”, som andre ikke forstår.

Casen om Tilde

Tilde er 17 år og stiller høje krav til sig selv – både i forhold til sine relationer, sin sport og sin uddannelse. Hun er meget optaget af sit udseende og har mange tanker om, hvordan hun præsenterer sig selv overfor andre. Tilde forlanger af sig selv, at hun skal være den bedste veninde, den bedste søster og datter. Kravene føles som et stort pres for Tilde. Hun stræber efter at klare alt til perfektion, men oplever alligevel, at intet er godt nok.

Tilde begynder at træne meget, spise mindre og mere kaloriefattig mad i et forsøg på at tabe sig og få det bedre med sig selv og sin krop. Tilde taber sig hurtigt og får en del komplimenter: ”Du ser godt ud, har du ikke tabt dig?” Hvilket føles godt. Efter nogle måneder skal Tilde på et weekendophold med familien. Tilde har besluttet sig for, at her må hun gerne spise af både kager og desserter, hvilket hun har glædet sig til. Men under opholdet bliver det at spise kager og desserter meget svært. Tilde kan slet ikke nyde kagen, men fyldes derimod af en væmmelse og stærke indre kritiske tanker om at det er ulækkert, hun tager på, bliver tyk igen. Det larmer og fylder så meget i hendes tanker, at hun slet ikke kan slappe af eller finde fred.

Indre kritikere tager magten fra Tilde

Weekenden markerer et vendepunkt i Tildes liv. Det er som om den indre kritiker, nu har taget magten fra Tilde og dominere hendes tanker og handlinger.

Tilde føler sig nu tvunget til at adlyde den indre kritiker for at undgå det ubehag og den larm, der ellers ville følge med, samt frygten for at være et mislykket menneske.  Tilde oplever en ambivalens; hun erkender de negative konsekvenser, som den hårde indre stemme har på hendes krop, følelser og relationer, men samtidig føler hun, at stemmen hjælper hende med at håndtere mange situationer. Den giver hende en følelse af mestring, kontrol og forudsigelighed.

Læs her hvordan du kan få hjælp i individuel terapi, hvis du er ramt af en spiseforstyrrelse. Eller hvis du ønsker gruppeterapimed ligesindet

Indlægget Spiseforstyrrelser og skam blev først udgivet på Trine Kjær.

Der er meget fokus på, at et stigende antal unge mistrives og diagnosticeres med psykisk lidelse. Færre er dog opmærksomme på, hvordan skam kan bidrage til mistrivsel og være det bagvedliggende fænomen ved angst og depression. Skam kan dermed fastholde den unge i mistrivsel til trods for at vedkommende får behandling for angst og depression.

Carsten Rene pointerer i sin bog Skam, at skam kan være central i udvikling, vedligeholdelse og forværring af psykiske lidelser og hæmme trivslen. Skam kan betyde, at man trækker sig fra kontakten og undlader at dele skamfulde oplevelser med andre. Det kan få den konsekvens, at man ikke opsøger hjælp eller stopper behandlingen. Se her hvordan du kan få hjælp hvis du oplever skam og lavt selvværd

Hvad har betydning for udviklingen af skam

Skam kan beskrives som en negativ selvvurdering. Man vurderer sig selv som utilstrækkelig, mindreværdig eller forkert. For at udvikle et afbalanceret selvværd, skal vi mødes af en stabil betydningsfuld anden med et kærligt og anerkendende blik. Når ‘noget går galt’ i tidlige relationer til betydningsfulde andre, udvikles bl.a. identitets- forvirring og et pinefuldt selvbillede, drevet af skam.

Skam indebærer også en reference til andre. Jeg skammer mig over mig selv i andres nærvær, fordi jeg føler de bedømmer mig negativt. I den forbindelse har kulturens normer indflydelse. Vi har hele tiden øje for de dominerende normer i den kultur vi færdes i. Den andens blik, eller vores forestilling om den andens bedømmelse af os, giver os en fornemmelse af, om vi lever op til kulturens normer eller ej (Holmgren, 2019).

Der er meget på spil i unges komplekse liv, når de forsøger at lykkes og leve op til kulturens normer. Ungdomskulturen er præget af høje forventninger til udseende og krop. Kropsidealer som forstærkes af sociale mediers fremstilling og krav om selviscenesættelse. De unge fortæller, hvordan de “tager masken på” og iscenesætter sig selv bedst muligt for ikke at fremstå sårbare og risikere at tabe ansigt. De vil gerne signalere succes.

Flere forskere har desuden udtalt sig om, hvordan politiske tiltag i form af PISA-tests, gymnasie- og fremdriftsreformer, uddannelsesparathedsvurdering m.v. har medvirket til øgede krav i både folkeskolen, ungdomsuddannelserne og de videregående uddannelser. De unge navigerer under massive krav til at uddanne sig mere og hurtigere, samtidig med, at de er under konstant målen og vejen. Det er ikke så underligt at der kan være en tendens til at de bruger resultater som målestok for eget værd. Du kan læse her hvordan du kan få hjælp i forbindelse med studiestress. 

Når skam afhænger af vores vurdering af andres blik på os, så stiger risikoen for skam af øgede præstationskrav samt den øgede eksponering i forbindelse med sociale medier. Her er andres bedømmelse af os gennemgående og faren for at falde igennem lurer konstant.

Litteratur

Holmgren, A. (2019) Komplekse traumers psykologi – beretninger om det ubærlige. DISPUKs FORLAG

Jørgensen, C.R. (2023) Skam – i spændingsfeltet mellem moralsk kompas og psykisk lidelse. Hans Reitzels Forlag.  

Katznelson, N.; Pless, M. Görlich, A.; Graversen, L.; Sørensen, N.B. (2021) Ny udsathed: nuancer i forståelser af psykisk mistrivsel. Nordisk tidsskrift for ungdomsforskning

2–2021, årgang 2

Indlægget Skam og mistrivsel blev først udgivet på Trine Kjær.

Med afsæt i personlige erfaringer og Lars J. Sørensen bog Skam – medfødt og tillært. Når skam fører til sjælemord, vil jeg her beskrive hvordan en sårbar blufærdighed kan føre skamfølelser i mødet med andre. 

Balancegang mellem blufærdighed og skam

Digtet åbner for skam som en sårbar blufærdighed og skam som en dødbringende lede ved sig selv. Lars Sørensen beskriver skam eller rettere blufærdighed som en medfødt evne til at sanse når noget rammer ind i det som er vigtigt og betydningsfuldt for os – den røde skam. Og skam som noget tillært der opstår når det som er betydningsfuldt for os, bliver overset eller overtrådt i mødet med andre – den hvide skam. Skam, i et kontinuum mellem oplevelsen af blufærdighed og en dødbringende skam, vil dermed fortælle historien om, i hvor høj grad ens betydningsfuldhed blev set og mødt med kærlighed og varme; eller fortælle historien om angsten ved at blive overset, for at blive set som uvigtig samt at blive udstillet.

Man balancerer hele tiden mellem blufærdighed og skam. Hvis balancegangen lykkes og vedkommende formår at udtrykke noget vigtigt som nænsomt tages imod, så bekræftes selvfølelsen og selvrespekten øges. Skamfølelsen kan derimod være et signal om, at balancegangen ikke er lykkedes. Selvfølelsen vil her komme under angreb og oplevelsen af forkerthed og skam træder frem.

En personlig fortælling

Jeg var omkring 13 år, usikker på mit udseende og min krop. Nogle af mine veninder havde bryster, ikke jeg. Jeg var tynd som en bønnestage og lignede mest af alt en dreng. Min familie og en anden familie med deres drenge var taget på skovtur med madpakker og fodbold. Jeg var lidt lun på deres ældste dreng og derfor meget opmærksom på ham.

Vi løb omkring og legede, de voksne snakkede og pjattede. Det var varmt og solen brændte. Drengene smed tøjet og rendte til sidst rundt i deres underbukser – men ikke jeg. Jeg havde min langærmet bluse på og havde det alt for varmt. Min far og den anden far, sad sammen. Far råbte: ”Tag dog din bluse af, hvorfor tager du ikke din bluse af?” Jeg havde ikke lyst til at svare – var det ikke indlysende, hvorfor jeg ikke tog min bluse af – behøvede han og jeg at råbe det ud i verden. Jeg så ind i min fars ansigt, kunne han ikke se hvad han gjorde. Hans blik gled forbi mit, uden at se mig, henvendt til den anden far grinende med flere kommentarer … ”. Det er fordi jeg ikke har noget indenunder”, sagde jeg. Min far og den anden grinede, mere henvendt til hinanden end jeg ”nå nej, det går jo ikke, at nogen ser dine ”bryster”. Jeg følte mig så skamfuld, forrådt og såret. Noget meget sårbart for mig var blevet udstillet og latterliggjort. Jeg gemte mig bag et træ. Jeg græd indeni, men ville ikke vise det.

Blufærdighed bør mødes med omsorg

Skam vedrører det at blive set, overset eller udstillet. Impulsen i forbindelse med skam er derfor at gemme sig og ikke at blive set. Derfor slår en skamfuld person øjnene ned, bøjer hovedet og gemmer ansigtet i hænderne i håb om at undgå at blive set. Blufærdighed føles bekræftende og godt, men kun hvis den bliver respekteret i sin sårbarhed. Det var sårbart for mig, at vise min krop og det var sårbart for mig hvordan drengen jeg var lun på, opfattede mig – jeg var meget blufærdig omkring det. Jeg følte mig usikker på mig selv, drenge og forelskelse, samtidig med at det var dybt alvorligt og betydningsfuldt for mig. Denne blufærdighed blev udstillet og hånet.

Hvis man overser blufærdigheden eller på anden måde ikke tage vare på dens tilstedeværelse kan blufærdighed ændres til en smertefuld skamfølelse. Skam kan stille sig i vejen for det vi ønsker os i livet fx tætte relationer, drømmejobbet, Skam kan give os en opfattelse af, at vi hverken fortjener succes eller kærlighed.

læs her hvordan du kan få hjælp hvis du oplever skam og lavt selvværd

Indlægget Fra sårbar blufærdighed til skam blev først udgivet på Trine Kjær.