Eksamensangst og bekymringstanker
Mange vil i løbet af deres studietid opleve bekymringer og nervøsitet før en eksamen. Bevidstheden om at skulle præstere, og at man bliver bedømt, påvirker de fleste i en vis grad. En del oplever dog mere belastende eksamensangst. Når angsten tager overhånd, kan den stå i vejen for evnen til at håndtere både forberedelse og eksamenssituationen.
Det er så almindeligt at bekymre sig. Bekymring er en mental strategi, vi har tillært, fordi vi tror, at det hjælper os med at blive mere tryg. Vi kan fx bekymre os for at være på forkant, hvis der skulle ske noget ubehageligt til den forestående eksamen. Vi forsøger egentlig bare at passe på os selv. MEN det er i virkeligheden det modsatte, som sker. Det er bekymringstankerne, som skræmmer os og ikke virkeligheden, eksamen. Vores tanker er nemlig ikke lig virkeligheden, men udspringer derimod af vores forestillingsevne.
Vores tanker får dog stor betydning for det vi oplever i nuet. Hvis du ser en film og tænker på filmen, så oplever du filmen, men hvis tankerne flyver til festen i lørdags, så er det ikke længere filmen du oplever, men festen. Dette er centralt i forhold til bekymringer. Når vi gerne vil have styr på fremtiden som fx eksamen ved måske at tænke scenariet igennem, fordi vi tror, at vi bliver trygge, når vi kan forudsige hvad der sker i fremtiden, så skaber bekymringstankerne stress og uro i nuet. Kroppen ved ikke, at tankerne er i fremtiden, men oplever det som noget i nuet.
Den negative spiral
Bekymringstanker kan udvikle sig til en selvforstærkende cyklus, hvor den oprindelige bekymring forstærkes og fører til stress og angst. Denne cyklus, også kendt som ‘den negative spiral’, kan beskrives gennem flere faser.
- Først opleves en trigger-hændelse, som vækker bekymringstanker fx en forstående eksamen. Du står altså ikke i en virkelig fare, men har tanker om en evt. fare
- Kroppen reagerer med kamp / flugt -respons (en respons som bliver aktiveret når vi fx er bange), hvilket kan fører til kropsligt ubehag som uro, hjertebanken, rysten, svimmel, kvalme, besvær med at trække vejret frit osv.
- Psyken opfatter disse reaktioner som tegn på fare, hvilket intensiverer angstfølelsen – altså de kropslige reaktioner opleves jo som meget virkelige, som får psyken til at tro at der er tale en virkelig fare
- Tankerne begynder at kredse om de ubehagelige symptomer – ”Åh nej det kommer ikke til at gå godt”
- Det kan føre til undgåelsesadfærd, hvor man begynder at undgå situationer, der kunne udløse ubehaget – Holder mig fra at gå i gang med opgaven / forberedelsen til eksamen
- Det kan føre til en lettelse lige i øjeblikket, men kan forstærke ubehaget på længere sigt
Ved at forstå mekanismerne bag den negative spiral, kan man finde strategier til at bryde den – Øvelserne går således ud på at bryde denne negative spiral.
Øvelser
Stop bekymringstankerne inden de får fat i dig
Tanker er i deres natur flygtige – de kommer og går udenfor vores kontrol. De vil slippe af sig selv, hvis du lader dem være og lader være med at tænke på dem som virkelige.
Fremtiden er ukendt, så bliv i nuet i tankerne. Det betyder selvfølgelig ikke, at du ikke skal forberede dig til eksamen, men du skal koncentrere dig om det du læser, skriver netop nu, og ikke lade tankerne hvirvle sig ind i fremtiden, hen til fx eksamen. Hvad der sker i fremtiden / til eksamen ved vi ikke noget om – og bekymringstanker derom hjælper dig ikke.
Det gælder derfor om at lade bekymringstanker passere. Hvis de alligevel skulle dukke op, så lad være med at bokse med dem. Hils roligt på dem, vær bevidst om at de intet siger om hvordan det vil gå til eksamen – om du er god eller dårlig eller noget andet, og hav tillid til at de vil forsvinde igen, når du ikke giver dem for meget energi.
Træk din opmærksomhed væk fra bekymringer
Hvis ovenstående bliver svært, kan du prøve med nedenstående
Trin 1: Nævn 3 ting du kan se (brug 10-15 sekunder på det). Se dig omkring i dit miljø og identificere tre specifikke ting. Kig ikke bare – se dem virkelig. Læg mærke til deres farver, former og detaljer.
Trin 2: Nævn 3 ting du kan føle (brug 10-15 sekunder på det). Fokusere på fysiske fornemmelser. Fx jeg kan mærke gulvet under mine fødder, stolen som jeg sidder på. Jeg mærker det kolde bord under mine hænder osv.
Trin 3: Nævn 3 ting du kan høre (brug 10-15 sekunder på det). Lyt efter lyde omkring dig, både de tydelige og mindre tydelige. Fx børnene der leger i haven, køleskabets summen, fuglene som pipper, min hund der snorker osv.
Hjernen kan ikke fuldt ud fokusere på to mentale opgaver samtidigt, så øvelsen bevirker at den negative spiral med bekymringstanker brydes ved at bruge din fulde opmærksomhed på andre mentale opgaver. Ved at forbinde dig med din umiddelbare sanseoplevelse forankrer du dig til nuet i stedet for at bekymre dig om fremtiden.
Benyt altid gerne vejrtrækningsøvelser
Kontrolleret vejrtrækning er en simpel, men effektiv måde at berolige nervesystemet på og reducere angst. Her er nogle vejrtrækningsteknikker:
- Dybe vejrtrækninger: Tag langsomme, dybe indåndinger gennem næsen, hold vejret et øjeblik, og ånd langsomt ud gennem munden.
- 6-7-8 metoden: Indånd gennem næsen i seks sekunder, hold vejret i syv sekunder og ånd ud gennem munden i otte sekunder.
- Hvis du er fortrolig med andre, benytter du bare dem
Kropsscanning løsner spændinger
- Kropsscanning: Arbejd dig gennem kroppen ved at fokusere på tæer, fødder osv. og giv slip på spændingerne i hvert område, startende fra fødderne og arbejder opad. Der findes apps e.lign med sådanne øvelser
